10 Cara Agar Bisa Tidur Nyenyak Mulai dari Pagi hingga Malam

Nyaritakeun - Kualitas istirahat yang baik merupakan kunci untuk menjaga energi tubuh dan otak tetap fresh. Akan tetapi, banyak individu merasakan kesulitan dalam mendapatkan tidur yang pulas. Beberapa hal yang menjadi penyebabnya mulai dari pola hidup harian yang tidak sesuai sampai gangguan luar seperti sinaran telepon genggam atau bunyi keras di lingkungan sekitarnya. Secara tak terasa, kegiatan kita pada waktu siang maupun malam memainkan peranan penting dalam penentuan mutu tidur tiap malamnya.

Apabila pola tidur kurang baik, dampaknya dapat dirasakan sepanjang hari berupa kelelahan yang lebih cepat, kesulitan fokus, dan perubahan mood. Meskipun mengambil tidur singkat pada sore hari atau minum kafein tampak sebagai jawaban instan, hal tersebut malah bisa memperparah kondisi secara bertahap.

Maka dari itu, menyusun rutinitas sehari-hari secara lebih terorganisir dapat menjadi tindakan mudah tapi berdampak besar dalam menjamin bahwa tubuh mendapat tidur yang mencukupi.

Banyak studi mengungkapkan bahwa menjalani pola hidup teratur serta sehat pada pagi atau sore hingga malam hari bisa memperbaiki mutu istirahat Anda dengan signifikan. Lewat penerapan beberapa perilaku sederhana ini, tidur yang pulas dan merasa bugar saat bangun tidak hanya menjadi khayalan semata.

Menurut artikel di womansday.com, berikut ini adalah 10 poin yang bisa Anda sertakan dalam jadwal siang dan malam untuk mendapatkan kualitas tidur yang lebih baik setiap harinya.

1. Segera Berdiri dan Jauhi Fitur Snooze

Mengawali hari tanpa berlama-lama di ranjang dapat membantu tubuh mengatur siklus sirkadiannya dengan lebih efisien. Menggunakan fitur snooze justru akan menyulitkan proses pembangkitan energi pada tubuh. Setelah terjaga, konsumsilah secangkir air mineral, carilah paparan cahaya matahari pagi, serta jalankan gerakan stretching lembut guna merangsangkan sistem fisik secara perlahan namun pasti.

2. Batasi Konsumsi Kafein di Sore Hari

Menyantap segelas kopi pada awal hari benar-benar memberikan kesenangan tersendiri, namun meminumnya saat menjelang petang atau malam dapat mengacaukan pola tidur Anda. Lebih disarankan untuk membatasi konsumsi kafein mulai dari setelah sarapan supaya badan punya cukup durasi dalam mencerna zat tersebut sebelum istirahat malam tiba. Apabila masih pengin merasakan kehangatan minuman lainnya, pilihan yang bijak adalah dengan beralih ke teh alami bebas kafein sebagai ganti.

3. Sediakan Waktu untuk Menikmati Matahari Subuh hingga Siang hari

Eksposur terhadap cahaya matahari pada siang hari dapat membantu tubuh dalam pengaturan siklus sirkadian serta memperbaiki produksi melatonin saat malam hari. Sediakan minimal 30-60 menit sehari untuk keluar rumah, bisa dilakukan dengan jalan kaki, bersepeda, ataupun hanya duduk-duduk santai di taman.

4. Tidur Siang Secukupnya

Memang benar bahwa istirahat siang dapat menyegarkan tubuh dan meningkatkan energi. Namun, apabila lamanya melebihi batas atau dilakukan mendekati waktu tidur malam, hal tersebut justru bisa merusak rutinitas tidur Anda. Sebaiknya, durasi untuk beristirahat siang tak boleh melewati angka 30 menit dan harus sudah diselesaikan menjelang jam tiga petang.

5. Gunakan Teknik 4-3-2-1 Saat Akan Tidur

Untuk membuat tubuh lebih siap tidur, cobalah menggunakan metode penghitungan mundur ini:

• 4 jam menjelang waktu istirahat: Jauhi minuman beralkohol.
• 3 jam sebelum istirahat: Jauhi konsumsi hidangan yang berlemak atau bertekstur pedas.
• 2 jam menjelang waktu tidur: Jauhi aktivitas latihan fisik yang intensif.
• 1 jam sebelum istirahat: Nonaktifkan gadget kemudian lakukan kegiatan-kegiatan yang meredam pikiran.

6. Pilih Cemilan Yang Sesuai Untuk Sebelum Tidur

Apabila Anda merasa lapar menjelang waktu tidur, pilih saja cemilan yang dapat memperbaiki mutu tidur, misalnya pisang, yoghurt, biji almond, ataupun oats. Usahakan untuk tidak mengonsumsi makanan dengan kadar gula tinggi atau jenis makanan yang sangat berat, karena hal tersebut bisa menyebabkan tubuh tetap terjaga lebih lama.

7. Buat Kebiasaan Menenangkan di Waktu Malam

Saat satu jam menjelang tidur merupakan momen ideal untuk memberitahu tubuh agar bersiap-siap istirahat. Aktivitas-aktivitas tenang layak dicoba, contohnya memeriksa isi sebuah buku, menyimak lagu-lagu ringan, ataupun merendam diri dengan air hangat. Tambahan pula, mencatat ide atau hal-hal yang membuat khawatir di dalam diary dapat meringankan rasa cemas jelang waktu tidur.

8. Tetapkan Rutinitas Tidur dan Bangun yang Teratur

Tetap menjaga jadwal tidur dan bangun pada jam yang sama setiap harinya dapat membangun kebiasaan tidur yang lebih baik. Usahakan hindari tidur terlambat di hari Sabtu atau Minggu. Sebab hal tersebut bisa merusak siklus alami tubuh Anda dan menyulitkan proses bangun pagi saat bekerja esok hari.

9. Ciptakan Kelembutan di Ruang Tidur Anda

Lingkungan di dalam kamar tidur yang kondusif memiliki dampak besar terhadap mutu istirahat Anda. Perhatikan agar kamarnya tetap segar, hening, dan redup pencahayaannya. Pililah tempat tidur dengan matras dan guling yang empuk. Pasangkan juga tirai kedap sinar matahari, sementara itu eliminasi setiap bentuk kebisingan yang mungkin merintangi waktu tidur Anda.

10. Pertahankan Suhu Ruangan Dingin dan Redup

Tidur menjadi lebih lelap bila temperatur ruangan berada di rentang 16-20 derajat Celsius. Pakailah sumbat telinga ataupun kebisingan putih untuk meminimalisir hambatan suara, dan gunakan juga penutup mata atau gorden tebal agar mencegah masuknya sinar yang datang dari luar.

Tidur dengan pulas tak sekadar tergantung pada durasi waktu yang dihabiskan di ranjang, melainkan juga dipengaruhi oleh rutinitas sehari-hari dalam mendukung suasana tepat untuk relaksasi. Melalui implementasi perilaku yang lebih baik selama pagi maupun sore hari, kualitas tidur tidak akan menjadi tantangan lagi. Mulailah dengan mengadopsi satu atau dua kebiasaan saja dulu, kemudian secara bertahap tambahkan yang lain sampai Anda mengetahui model mana yang paling disesuaikan dengan diri sendiri.

Tidur yang berkualitas merupakan modal penting bagi kesejahteraan serta efisiensi kerja. Oleh karena itu, mari kita ciptakan kebiasaan tidur yang lebih sehat dari saat ini!